Gebelikte Egzersiz ve Spor

Spor, herkesin yapması gereken, vücudu dinç ve sağlıklı kılan eylemlerdir. Ancak egzersizin gebeler için ayrı bir önemi vardır. Gebelik sürecinde en büyük sorun anne adayının ağırlık merkezinin yerini değiştirmesidir. Yer çekimi de ele alınırsa, omurgada postür bozuklarının oluşması oldukça olasıdır. Bu sebeple de anne adayının  kişinin gebelik boyunca uzman bir doktorunun kontrolü altında ve spor eğitmeni ile güvenli bir şekilde spor yapması tavsiye edilir.

Aylara göre hamilelikte yapılabilecek egzersizler:

Gebeliğin ilk 3 ayında, anne adayına, hafif tempolu yürüyüşler önerilir. Bunun dışında omurgayı güçlendirecek stretching(esneme) tarzı sırt egzersizleri de uygulanır. Gebelerin bu dönemde pilates ve yoga yapması da oldukça faydalıdır.

3-6 aylık süreçte ise dikey bisiklet, yürüyüş, hafif tempolu grup egzersizleri, pilates ve yoga oldukça faydalı olacaktır. Bu süreçte sırtüstü pozisyondaki egzersizler, bebeğe baskı yapar. Bu sebeple de bebeğe oksijen gitmeyebilir. Bu sebeple sırtüstü yatar konumda egzersizlerden kaçınmak gerekir. Sırtüstü pozisyonları yerine, yan ve oturma konumdayken hareketler yapmak, anne ve bebek için en güvenilir olandır.

6-9 aylık süreçte ise, bebeğin oluşmasının son dönemleri yaşanır. Annenin karnı en çok dönemde büyür. Bu süreçlerde bebeği korumak adına yalnızca oturma pozisyonundaki hareketler uygulanmalıdır. Bunun dışında yürüyüşler ve pilates doğumu kolaylaştırır. Bu sebeple ihmal edilmemelidir.   

Hamilelik ve sonrasında dikkat edilmesi gereken noktalar

Hamilelik, anne adaylarının kas ve iskelet sisteminde değişikliklere yol açan bir dönemdir. Bu sebeple anne adayı bel ve sırt ağrıları yaşayabilir. Hatta bağ dokusu gevşeyebilir ve eklemlerin kolay yaralanmasına yol açabilir. El ve ayak bileklerinde ödemin meydana gelmesi karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna yol açabilir. Güçlü pelvik taban kasları doğum esnasında anne adayları için atlanmaması gereken bir konudur. Bu noktada yapılabilecek en güvenli egzersiz, pilates olmaktadır.   

Gebelikte pilatese, anne adayının hamileliğin 12. ve 16. haftası arasında başlaması en uygunudur. Haftada 2 ya da 3 defa olmak üzere doğuma kadar yapılmalıdır. Fakat erken doğum riski olanlar, vajinal kanama yaşayanlar, erken memran rüptürü olan kişiler ve hipertansiyon gibi sorunları olan anne adaylarının bu konuda bir uzmana başvurması ve uzman görüşüne göre pilatese başlaması gerekir.

Doğum ardından ise anne hafif ve orta tempolu egzersizler yapmalıdır. Pilates ve yogaya devam edilmeli, uzun tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Fakat anne adayları artık emzirmeye başlayacağında sütün kalitesinin bozulmaması adına egzersizler yoğun olmamalı. Vücut ısısını arttıran egzersizler yapılmamalıdır. Saydığımız egzersizler ile anne adayı hamilelikte aldığı kiloları verebilir ve bebeği için daha enerjik, dinç olabilir.

Gebelikte spor oldukça önemlidir

Hamilelikte egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Fakat egzersiz yapmak isteyen anne adayları bunun için mutlaka doktoruna danışmalıdır. Hamileliğe zarar verebilecek bir durum mevcut değil ise, doktor anne adayına onay verir ve 3.ayın sonunda egzersizlere başlanmasını tavsiye eder. Egzersizin faydaları ise:

• Bel ve sırt ağrılarının azalmasını sağlar.
• Uykunun düzene girmesini sağlar.
• Anne adayının hem fiziksel, hem psikolojik olarak kendisini daha sağlıklı hissetmesini sağlar.
• Hamilelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını minimumda tutar.
• Doğumu kolaylaştırır ve sancının azalmasını sağlar.
• Doğum ardından kilo vermeyi kolaylaştırır.
• Anne adayı kendini daha güzel hisseder.
• Anne adayı daha kontrollü ve sağlıklı şekilde kilo alır.
• Hamilelikte meydana gelen şişlik ve ödemleri azaltır.

Hamilelikte egzersizler ihmal edilmemelidir. Ara vermek ya da düzenli egzersiz yapmamak anne adayı için faydalı olmaz. Bu sebeple de düzenli olarak haftalık, 2 günde bir egzersizler yapılmalıdır. Gebelikte egzersizin esas hedefi, kilo vermek değildir. Sağlıklı bir şekilde hamilelik dönemini geçirmek için egzersizler yapılmalıdır. Egzersiz, aşırı uzun ve yorucu olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz yapmak idealdir. Terlemeyi bitkinlik, çarpıntı ve nefessiz kalmaya yol açacak egzersizler yapılmamalıdır. Egzersiz yapılırken 5-10 dakikada bir dinlenilmeli ve rahatlanmalıdır. egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır.

Anne adayının günlük işlerinde dikkat etmesi gerekenler:

• Ev işleri yaparken, şayet eğilmek gerekiyorsa dizlerin üzerinde durularak eğilinmelidir.  Bel, bükülmemelidir.
• Sırt üstü yatarken kalkmak için ilk olarak yan dönülmeli, sonra kalkılmalıdır.

Hamilelikte egzersiz için riskli durumlar:

• Yüksek tansiyon
• Erken membran rüptürü (Suların gelmesi)
• Erken doğum riski
• Servikal yetmezlik ya da rahim ağzına serklaj dikişi atılması
• Gebelik esnasında kanama olması
• Bebekte gelişme geriliği olması

Gebelikte yapılabilecek egzersizler:

Hamilelikte yapılacak en ideal ve en risksiz, yapılması en kolay egzersiz yürüyüş olmaktadır. Yürüyüşü yavaş ya da hafif hızlı tempoda yapmakta bir sakınca yoktur. Kişinin kendisini yormaması, aşırı terlememesi ve bitkin düşmemesi gerekir.Yürüyüşler, hamileliğin her döneminde yapılabilir.Koşu, hamileler için önerilmez. Ayağın takılması ve düşme  riski göze alınmamalıdır.

Yüzme de oldukça faydalıdır. Mümkünse anne adayları yüzmelidir.

Hamilelikte kaçınılması gereken sporlar:

• Bisiklete binilmemeli,
• Ağırlık kaldırılan sporlardan uzak durulmalı,
• Basketbol, voleybol, tenis gibi top ile yapılan sporlardan uzak durulmalı,
• Ata binilmemeli,
• Dövüş sporlarından uzak durulmalı,
• Dağcılık yapılmamalı,
• Dalış gibi sporlardan hamilelik dönemi boyunca uzak durulmalı.